内臓脂肪を減らすには？レベル・男女別の落とし方や皮下脂肪との違いを解説

内臓脂肪を減らすには、まず皮下脂肪との違いや内臓脂肪レベルの平均値を知り、自分の状態に合わせて食事や運動を見直すことが大切です。

本記事では、内臓脂肪が増える原因や病気のリスクをはじめ、レベル別・男女別の落とし方、食事や運動のポイント、サプリやお茶はおすすめなのかを解説します。

また、自己流では落ちにくい場合に検討したい医療ダイエットについても紹介するので、内臓脂肪が気になる方はぜひ参考にしてください。

内臓脂肪とは？皮下脂肪との違いや増える原因を解説

内臓脂肪とは、お腹の内側の腸まわりにつく脂肪のことです。

ここでは、内臓脂肪と皮下脂肪の違いや見分け方、増える主な原因、メタボや病気のリスクについて解説します。

内臓脂肪と皮下脂肪の違いや見分け方を紹介

体脂肪は、脂肪がつく場所によって「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2種類に大きく分けられます。内臓脂肪は腸を支える腸間膜の周囲や腹腔内につき、皮下脂肪は皮膚と筋肉の間につく脂肪です。

見分け方の目安は、仰向けに寝たときの腹部の状態です。仰向けでお腹がへこむのに、立つと前にせり出す場合は内臓脂肪型、寝ても立ってもつまめる柔らかい脂肪が多い場合は皮下脂肪型と考えられます。

より正確に把握したい場合は、体組成計の「内臓脂肪レベル」やヘソの高さで測ったウエスト周囲径(腹囲)を確認しましょう。

なお、見た目は太っていないのに内臓脂肪だけが多い「隠れ肥満」もあります。BMIが標準でも、男性は腹囲85cm以上、女性は90cm以上の場合は内臓脂肪が蓄積している可能性があるため、外見だけで判断しないことが大切です。

内臓脂肪が増える主な原因

内臓脂肪は、消費エネルギーより摂取カロリーが多い状態が続くことで蓄積していきます。特に、以下のような生活習慣は内臓脂肪を増やしやすい代表的な要因です。

• 食べすぎや甘い飲み物によるカロリーの摂りすぎ
• 脂質や糖質に偏った食事
• アルコールの飲みすぎ
• 運動不足や長時間の座りっぱなし
• 睡眠不足やストレスによるホルモンバランスの乱れ
• 加齢による基礎代謝の低下

特に40代以降は基礎代謝が低下しやすく、20代と同じ食事量を続けていると消費しきれないエネルギーが内臓脂肪として蓄積されやすくなります。

お酒を毎日のように飲む方や、菓子パン・スナック菓子・清涼飲料水を頻繁にとる方は、糖質や脂質の摂りすぎで内臓脂肪が増えやすい傾向があります。

なお、内臓脂肪は男性ホルモンの影響を受けやすく、女性より男性に多く蓄積されやすい点も特徴です。一方で、女性も閉経後はエストロゲン(女性ホルモン)の分泌が減って内臓脂肪がつきやすくなるため、年齢や性別の特徴に合わせた対策が大切です。

内臓脂肪が多いとどうなる？メタボや病気のリスク

内臓脂肪が過剰に蓄積した状態が続くと、メタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)や生活習慣病のリスクが高まることが分かっています。

日本肥満学会を含む8学会が合同で定める、メタボリックシンドロームの主な診断基準は以下のとおりです。

診断項目	基準値
腹囲(必須項目)	男性85cm以上・女性90cm以上
脂質異常	中性脂肪150mg/dL以上、かつ/または HDLコレステロール40mg/dL未満
血圧高値	収縮期130mmHg以上、かつ/または 拡張期85mmHg以上
高血糖	空腹時血糖110mg/dL以上

参考：e-ヘルスネット（厚生労働省）「メタボリックシンドロームの診断基準」

腹囲が基準値を超えたうえで、脂質・血圧・血糖のうち2項目以上が当てはまる場合、メタボリックシンドロームと診断されます。内臓脂肪が多い状態を放置すると、以下のような病気にもつながりやすくなることが報告されています。

• 2型糖尿病
• 高血圧症
• 脂質異常症
• 動脈硬化
• 心筋梗塞や脳梗塞
• 脂肪肝(非アルコール性脂肪肝疾患/NAFLD)
• 睡眠時無呼吸症候群

なお、見た目は標準体型でも内臓脂肪が多い「隠れ肥満」は、本人が気付きにくい点にも注意が必要です。健康診断で初めて指摘されることも少なくないため、年に1回は腹囲や血液検査の数値を確認し、基準値を超えている場合は早めに生活習慣を見直しましょう。

内臓脂肪レベルの理想の数値は？標準値と男女別・年代別の平均値を紹介

内臓脂肪レベルとは、体組成計に表示される内臓脂肪の蓄積度合いを数値化した指標です。

ここでは、判定基準と男女別・年代別の傾向、メタボの該当率を紹介します。

内臓脂肪レベルの理想は？標準・やや過剰・過剰の判断基準

内臓脂肪レベルは、家庭用の体組成計(タニタ・オムロンなど)で測定でき、一般的に1〜30の数値で表示されます。タニタの判定基準では、以下の3段階に分けて評価されます。

参考：株式会社タニタ「体組成計の測定項目：内臓脂肪レベルについて」

理想的な内臓脂肪レベルは、性別や年齢を問わず「9.5以下(標準範囲内)」を維持することが目安とされています。ただし、標準範囲内であっても、健康診断で腹囲・血圧・血糖・脂質などに異常がある場合は、内臓脂肪レベルにかかわらず生活習慣の見直しが必要です。

なお、家庭用の体組成計はメーカーや機種ごとに測定方法や判定基準が異なるため、別の機種では数値に差が出ることがあります。正確な変化を確認するためにも、同じ機種で継続的に測定することが大切です。

男性の内臓脂肪レベルの年齢別傾向を紹介

男性は女性よりも内臓脂肪がつきやすい体質のため、年齢が上がるにつれて内臓脂肪レベルが上昇する傾向にあります。男性ホルモン(テストステロン)の働きで内臓周りに脂肪が蓄積しやすいことに加え、加齢による基礎代謝の低下や運動量の減少が重なるためです。

男性の年代別の傾向は以下のとおりです。

公的に統一された男性の年齢階級別平均値は公開されていませんが、メーカーの公開データや健康診断の傾向からは、加齢とともに内臓脂肪レベルが上昇しやすいことが分かっています。

30代以降は仕事や生活環境の変化によって運動時間を確保しにくくなるため、定期的に測定を行い、早めに変化へ気付くことが大切です。

女性の内臓脂肪レベルの年齢別傾向を紹介

女性は男性に比べて皮下脂肪がつきやすい体質のため、若いうちは内臓脂肪レベルが低い傾向にあります。ただし、年齢とともに数値は緩やかに上昇し、特に閉経前後はエストロゲン(女性ホルモン)の減少によって内臓脂肪がつきやすくなります。

女性の年代別の傾向は以下のとおりです。

閉経後は若い頃と同じ食事量や運動量を続けていても、気付かないうちに内臓脂肪の数値が上がっているケースがあります。年に1〜2回は体組成計で測定し、自分の現在地を把握しておくことが大切です。

内臓脂肪型肥満(メタボ)の年齢階級別の該当率

厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、メタボリックシンドロームに該当する方の割合は、年齢階級が上がるほど高くなり、特に男性で増加が目立ちます。

年度により変動はありますが、年齢階級別の該当率の傾向は以下のとおりです。

年齢階級	男性	女性
20〜29歳	18.5%	0.0%
30〜39歳	24.2%	2.7%
40〜49歳	42.7%	6.7%
50〜59歳	48.8%	14.7%
60〜69歳	58.8%	21.2%
70歳以上	60.4%	25.8%

※「メタボリックシンドロームに該当する者(強く疑われる者)」と「予備群と考えられる者」の合計値

参考：厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査報告」

男性は40代以降からメタボ該当率が増加し、60代以降では半数以上が該当する結果になっています。女性も閉経を迎える50代以降から該当率が高くなる傾向があり、年齢を重ねるほど内臓脂肪対策の重要性が高まることが分かります。

健康診断では、腹囲だけでなく血圧・血糖・脂質などの数値も毎年確認し、基準値を超え始めた段階で生活習慣の見直しに取り組むことが大切です。

内臓脂肪の落とし方とは？減らし方と落ちる順番・期間の目安を紹介

内臓脂肪が皮下脂肪より落としやすい理由や目標にする減らし方、脂肪が落ちる順番、効果を実感するまでの期間の目安を解説します。

内臓脂肪は皮下脂肪より落としやすい理由

内臓脂肪は皮下脂肪と比べて代謝活性が高く、エネルギー需要に応じて分解されやすい性質があります。具体的には、内臓脂肪はホルモン感受性リパーゼという酵素の働きで脂肪酸として血液中に放出されやすく、運動や食事制限の効果が出やすい脂肪です。

一方で、皮下脂肪は体温維持や外的衝撃からの保護といった役割を担う脂肪で、長期的に蓄えられる性質があるため、短期間で大きく減らすのは難しい傾向にあります。そのため、食事と運動で生活習慣を見直すと、まず内臓脂肪から減りはじめるのが一般的です。

健康診断で腹囲や血圧・血糖の数値が高めだった方も、3か月程度の生活改善で内臓脂肪が減り、腹囲や数値の改善が見られるケースは少なくありません。「内臓脂肪は溜まりやすいが、落としやすい」と覚えておくと、対策に取り組みやすくなるでしょう。

体重の3〜4%減を最初の目標にする減らし方

内臓脂肪を減らす際は、「現在の体重の3〜4%減」を最初の目標にするのが一般的です。日本肥満学会の「肥満症診療ガイドライン2022」でも、肥満症(BMI25以上で健康障害を伴う状態)の治療目標として「現体重の3%以上の減少」が推奨されています。

たとえば、体重55kgの方なら1.7〜2.2kg、70kgの方なら2.1〜2.8kg、80kgの方なら2.4〜3.2kgの減量が最初の目安です。この程度の減量でも、腹囲や血圧、血糖、中性脂肪などの健康診断の数値が改善する傾向があると報告されています。

短期間で大幅に体重を落とすと、リバウンドや筋肉量の低下を招きやすくなります。月に1〜2kg程度を目安に、3〜6か月かけて3〜4%減を目標に取り組むと、無理なく続けやすいでしょう。

※日本肥満学会「肥満症診療ガイドライン2022」に基づく

内臓脂肪が落ちる順番

体脂肪は、一般的に以下のような順番でエネルギー消費されると考えられています。

1. 肝臓などにたまった「異所性脂肪」
2. 「内臓脂肪」
3. 「皮下脂肪」
4. 顔・お尻・太ももなどの「局所的な皮下脂肪」

異所性脂肪とは、本来脂肪が蓄積されにくい肝臓や筋肉、心臓周辺などについた脂肪のことです。脂肪肝などの原因になりますが、食事改善や運動によって比較的早く減りやすい脂肪でもあります。

その次に内臓脂肪が落ち、皮下脂肪は最後に減っていきます。そのため、生活改善を始めて1〜2か月は「体重はそれほど変わらないのにお腹周りがすっきりした」「健康診断の数値が改善した」と感じるケースが多く見られます。これは内臓脂肪が先に落ちているサインといえるでしょう。

内臓脂肪が落ちるまでの期間の目安は何か月？

内臓脂肪を減らす生活習慣を続けた場合、効果を実感できるまでの期間の目安は、おおむね3〜6か月とされています。健康診断の腹囲や血液検査の数値が改善するレベルまで内臓脂肪を減らすには、最低でも3か月程度の継続が必要だと言われています。

期間の目安は以下のとおりです。

• 1〜2か月：体重に大きな変化はなくても、内臓脂肪と異所性脂肪が落ちはじめる時期
• 3か月：腹囲が1〜2cm程度減り、健康診断の数値の改善が見られるケースが多い
• 6か月以上：体重・体型が明らかに変化し、内臓脂肪レベルの判定が下がりやすくなる

短期間で減らしたい方や最速で落としたいと考える方も、無理な絶食や極端な糖質制限は筋肉量の低下やリバウンドの原因になりやすいため、おすすめできません。月1〜2kg程度の減量ペースを保ちながら、3〜6か月の継続を見据えて取り組むことが、結果的には近道だと考えられます。

内臓脂肪を減らす方法は男性・女性で違う？おすすめの落とし方を紹介

内臓脂肪のつき方や落としやすさは、男女のホルモンや体質によっても変わるので、男女別の特徴や閉経後の女性が注意すべき内臓脂肪の落とし方を紹介します。

男女で異なる内臓脂肪のつき方と落としやすさ

男性と女性では、ホルモンや筋肉量の違いから、内臓脂肪のつき方や落としやすさにも差があります。

男性の特徴

• 男性ホルモン(テストステロン)の影響で内臓周りに脂肪が蓄積しやすい
• 筋肉量が多く基礎代謝が高いため、食事と運動の改善で内臓脂肪が落ちやすい傾向
• お腹が前にせり出す「リンゴ型体型」になりやすい

女性の特徴

• 女性ホルモン(エストロゲン)の働きで皮下脂肪がつきやすい
• 閉経前は内臓脂肪がつきにくいが、皮下脂肪が下半身に蓄積しやすい
• お尻・太ももが膨らむ「洋ナシ型体型」になりやすい

そのため、内臓脂肪を減らす際は、男性は比較的短期間で結果が出やすい一方、女性は皮下脂肪も含めて長期的に取り組むことが大切です。特に女性は、閉経後は女性ホルモンが減少して内臓脂肪がつきやすくなるため、年代に合わせた対策が重要になってくるでしょう。

男性におすすめの内臓脂肪を減らす食事と運動のコツ

男性は内臓脂肪が落ちやすい体質である一方、飲酒・外食・夜遅い食事など、内臓脂肪を増やしやすい生活習慣も多くなりがちです。男性が性差の観点から特に意識したいポイントは以下のとおりです。

• お酒の飲みすぎを避け、週2日以上の休肝日を設ける
• 揚げ物や脂身の多い肉に偏らず、魚・大豆製品もバランスよく取り入れる
• 通勤・移動で1日8,000歩以上を目安に体を動かす
• 筋肉量が多い分、有酸素運動の消費カロリーが大きい点を活かす

男性は筋肉量が多く、運動の効果が体重や数値に反映されやすい傾向にあります。

女性におすすめの内臓脂肪を減らす食事と運動のコツ

女性は男性に比べて筋肉量が少なく基礎代謝も低いため、極端な食事制限よりも、筋肉量を維持しながら緩やかに減らす取り組みが向いています。また、閉経後は女性ホルモンの減少によって内臓脂肪が蓄積しやすくなるため、年齢に合わせたケアが大切です。女性が性差の観点から特に意識したいポイントは以下のとおりです。

• たんぱく質を朝食からしっかり摂って筋肉量の低下を防ぐ
• 甘い飲み物や菓子パンなど、糖質と脂質が一緒にとれる食品の頻度を抑える
• 有酸素運動だけでなく、スクワットなど下半身の筋トレを取り入れる
• 無理な絶食はホルモンバランスをさらに乱しやすいため避ける

女性の場合は短期間の結果よりも、3〜6か月単位で続けやすい方法を選ぶことが、結果的に内臓脂肪を減らす近道になりやすいでしょう。

閉経後の女性が注意すべき内臓脂肪の落とし方

閉経後の女性は、女性ホルモン(エストロゲン)の分泌が大きく減ることで、皮下脂肪型から内臓脂肪型に変化する傾向があります。そのため、閉経前と同じ食事量・運動量を続けていても体重や内臓脂肪が増えやすくなり、これまで以上の意識的なケアが必要です。

閉経後に意識したいポイントは以下のとおりです。

• たんぱく質を1日体重×1.0〜1.2gを目安にしっかり摂り、筋肉量の低下を防ぐ
• カルシウム・ビタミンDも一緒に意識して骨密度の低下を抑える
• ウォーキングなどの有酸素運動に加え、スクワットや踏み台昇降など下半身の筋トレを週2回程度取り入れる
• 睡眠の質を整え、ホルモンバランスを乱さないようにする

閉経後は、年齢による体の変化に合わせて食事と運動の内容を見直すことで、内臓脂肪の蓄積を抑えやすくなります。健康診断でメタボ予備群と指摘された方は、未来の健康のために早めの生活改善に取り組んでいきましょう。

内臓脂肪を減らす食事のコツ！おすすめの食べ物と食べ方を解説

内臓脂肪を減らす食事のコツとして、たんぱく質や食物繊維の摂り方、脂質・糖質・アルコールとの付き合い方、食事習慣のポイントを紹介します。

たんぱく質と食物繊維を意識した食事の取り入れ方

内臓脂肪を減らすには、たんぱく質と食物繊維を意識して摂ることが大切です。

たんぱく質は筋肉の材料となり、基礎代謝の維持に欠かせない栄養素です。減量中は筋肉量が落ちやすいため、1日体重×1.0〜1.2gを目安に、毎食コンスタントに摂ることが推奨されています。主なたんぱく源は以下のとおりです。

• 鶏むね肉・ささみ・赤身肉(脂質控えめ)
• 魚(特にサバ・サンマ・イワシなどの青魚)
• 大豆製品(豆腐・納豆・豆乳)
• 卵
• 低脂肪のヨーグルト・チーズ

食物繊維は糖質の吸収を緩やかにし、満腹感を持続させる働きがあります。1日の摂取目標量は「男性21g以上、女性18g以上」です。毎食のメニューに野菜・きのこ・海藻・大豆製品・玄米などを積極的に取り入れるとよいでしょう。

朝食を抜く方は、たんぱく質と食物繊維の摂取量が不足しやすくなります。納豆ご飯と味噌汁、ヨーグルトと果物・ナッツなど、忙しい朝でも続けやすい組み合わせから取り入れていくのがおすすめです。

脂質・糖質・アルコールの正しい摂り方

脂質・糖質・アルコールは、摂りすぎると内臓脂肪が増えやすくなる要因です。ただし、極端に減らすと続きにくく、リバウンドの原因にもなるので、「質」と「量」の両面で見直すことが大切でしょう。

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2025年版)」

参考：厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」

「全部やめる」のではなく「頻度と量を見直す」ことで続けやすく、結果的に内臓脂肪を減らしやすくなります。

ベジファースト(食べる順番)で内臓脂肪を減らす

ベジファーストとは、野菜・きのこ・海藻など、食物繊維が多い食品から先に食べる方法です。食物繊維を先に胃に入れることで糖質の吸収が緩やかになり、食後の血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。

具体的な食べる順番の目安は以下のとおりです。

1. 野菜・きのこ・海藻など(食物繊維)
2. 肉・魚・大豆製品・卵など(たんぱく質)
3. ご飯・パン・麺など(糖質)

血糖値が急上昇すると、インスリンが多く分泌され、余分なエネルギーが内臓脂肪として蓄積されやすくなります。そのため、まったく同じ食事内容であっても、食べる順番を意識することで食後血糖値の急上昇を抑えやすくなり、結果として内臓脂肪対策につながる可能性があります。

外食やコンビニを利用する際も、まずはサラダや味噌汁などの汁物から手をつけ、次にメインのおかず(主菜)、最後にご飯(主食)を食べる流れを意識すると、無理なくベジファーストを習慣化できるでしょう。

内臓脂肪を減らす食べ物と食事習慣のポイント

内臓脂肪を減らす食事のポイントを、「食べ物」と「食事習慣」の2つの軸で分かりやすく整理します。

内臓脂肪を減らすおすすめの食べ物

• 青魚(サバ・サンマ・イワシ)：EPA・DHAが内臓脂肪の蓄積を抑える働きが期待できる
• 大豆製品(納豆・豆腐・豆乳)：良質なたんぱく質と大豆イソフラボン
• きのこ類(しめじ・えのき・しいたけ)：食物繊維が豊富で低カロリー
• 海藻(わかめ・もずく・昆布)：水溶性食物繊維で糖質の吸収を緩やかに
• 緑黄色野菜(ブロッコリー・ほうれん草・トマト)：ビタミン・ミネラル・食物繊維をまとめて摂れる
• 玄米・雑穀米：白米より食物繊維とミネラルが豊富

意識したい食事習慣

• 1日3食を規則正しい時間に食べる(朝食を抜かない)
• 寝る2〜3時間前までに夕食を済ませる
• よく噛んでゆっくり食べる(1口30回が目安)
• 腹八分目を意識する
• 外食・コンビニ利用時は定食スタイルや汁物付きを選ぶ

一度にすべてを変えようとせず、「夕食の時間を少し早める」「朝食に納豆や卵をプラスする」など、自分が続けやすいことから1つずつ取り入れていくのが無理なく続けるポイントです。

内臓脂肪を減らす運動と筋トレ！消費カロリーを上げる方法を紹介

内臓脂肪を減らすには、食事管理と運動を組み合わせて継続することが大切です。

ここでは、有酸素運動による脂肪燃焼や筋トレによる基礎代謝の向上、日常生活で消費カロリーを増やす工夫について紹介します。

有酸素運動で内臓脂肪を燃焼させる方法

有酸素運動は、酸素を取り込みながら脂肪をエネルギーとして消費する運動で、内臓脂肪の燃焼に効果的です。代表的な有酸素運動には以下のようなものがあります。

• ウォーキング(早歩き)
• ジョギング
• サイクリング
• 水泳・水中ウォーキング
• エアロビクス
• 踏み台昇降

内臓脂肪を効率よく落とすには、中等度の強度の有酸素運動を20〜30分以上、週3〜5回程度継続することが目安とされています。中等度の強度とは、会話はできるが歌うのは難しいくらいの息の上がり方が目安です。

時間を確保するのが難しい方も、1日10分の早歩きを朝・昼・夕の3回に分けて合計30分でも効果が期待できます。長時間の運動を無理に行うよりも、短時間でも継続して取り組むことが内臓脂肪対策では大切です。

膝や腰に不安のある方は、水中ウォーキングやサイクリングなど、関節への負担が少ない運動から始めるとよいでしょう。

筋トレで基礎代謝を上げて内臓脂肪を減らす

筋トレは、筋肉量を増やして基礎代謝を上げることで、日常生活で消費できるエネルギー量を底上げする運動です。基礎代謝が上がると、何もしていない時間にも消費されるカロリーが増えるため、内臓脂肪が溜まりにくい体作りにつながります。

内臓脂肪を減らしたい方には、大きな筋肉(下半身・体幹・背中)を使う筋トレが適しています。

筋トレは「週2〜3回、1種目10〜15回×2〜3セット」を目安に始めると、無理なく続けやすいでしょう。筋肉痛が残っているうちは無理せず、回復させる日を挟むことが大切です。

筋トレによる筋肉量の増加は一般的に2〜3か月程度かけて現れるとされていますが、開始から数週間でも筋力の向上や体の動かしやすさを実感する方もいます。有酸素運動と組み合わせることで、内臓脂肪の燃焼と基礎代謝の維持・向上の両方が期待できます。

日常生活でできる消費カロリーの増やし方

まとまった運動時間が取れない方も、日常生活のなかで消費カロリーを増やす工夫を積み重ねることで、内臓脂肪対策につながります。

日常生活で取り入れやすい工夫としては、以下のようなものがあります。

• 通勤・通学では1駅手前で降りて歩く
• エレベーターやエスカレーターをやめて階段を使う
• 家事(掃除機がけ・床拭き・洗濯物干し)を積極的に行う
• 歯磨きや料理の合間にかかと上げやスクワットを数回入れる
• 座りっぱなしを避け、30〜60分に1回は立ち上がって体を動かす
• テレビを見ながらストレッチや軽い筋トレを行う

これらは「NEAT(非運動性熱産生)」と呼ばれ、運動以外の日常活動で消費されるエネルギーを指します。NEATは1日の総消費カロリーの15〜30%程度を占めると言われていますが、活動量や生活スタイルによって個人差があります。コツコツ積み上げることで内臓脂肪対策にも大きく貢献します。

スマートフォンの歩数計やフィットネスアプリで毎日の活動量を記録すると、無理なく続けやすくなります。まずは「1日7,000〜8,000歩」を目標に取り組んでみるとよいでしょう。

内臓脂肪を減らすにはサプリやお茶はおすすめ？無理なく続けるコツ

内臓脂肪を減らす取り組みの補助として、サプリや特保・機能性表示食品のお茶を取り入れたいと考える方も少なくありません。ここでは、食事と運動の組み合わせ方やNG習慣、サプリ・お茶選びのポイントを紹介します。

食事と運動を組み合わせて効率よく内臓脂肪を減らす方法

内臓脂肪を効率よく減らすには、食事と運動の両方をバランスよく取り入れることが基本です。食事だけで減らそうとすると筋肉量が落ちて基礎代謝が下がり、運動だけだと摂取カロリーを消費しきれず、どちらか一方に偏るとリバウンドしやすくなる傾向があります。

組み合わせの目安は、「摂取カロリーを200〜300kcal減らす」+「運動で200〜300kcal消費する」=合計400〜600kcal/日の収支改善です。これを目標にすると、月に1〜2kg程度の減量を目指しやすいとされています。

加えて、睡眠とストレス管理も内臓脂肪の蓄積に影響します。睡眠時間が6時間以下の状態が続くと、食欲を増やすホルモン(グレリン)が増え、満腹感を伝えるホルモン(レプチン)が減って食べすぎにつながりやすくなります。7時間前後の睡眠を確保し、ストレスをため込まない生活を意識することも大切です。

内臓脂肪を増やすNG習慣と避けたい生活パターン

内臓脂肪を減らす取り組みと並行して、「内臓脂肪を増やしてしまう習慣」を見直すことも大切です。代表的なNG習慣は以下のとおりです。

• 寝る2時間以内の夜遅い食事
• 1日2食以下で1食を大量に食べるドカ食い
• 甘い飲み物(ジュース・加糖カフェラテなど)の習慣化
• お酒+揚げ物の組み合わせを毎日のように続ける
• 1日中座りっぱなしで運動ゼロの生活
• 睡眠不足やストレス食いによる過剰な間食

特に夜遅い食事は、BMAL1(ビーマルワン)という脂肪の蓄積に関わるたんぱく質の働きが高まる時間帯(22時〜2時頃)と重なるため、内臓脂肪がつきやすくなります。夕食はできるだけ20時までに済ませ、遅い時間帯の飲食は控えることを意識しましょう。飲み物は、水やお茶など糖質を含まないものがおすすめです。

内臓脂肪を減らすサプリのおすすめの選び方と効果の見方

内臓脂肪対策を目的としたサプリメントには、内臓脂肪の減少をサポートする機能性表示食品として届出された商品があります。機能性表示食品は、事業者の責任で機能性の科学的根拠を消費者庁に届け出た食品です。

主な機能性関与成分の例

・葛の花由来イソフラボン

内臓脂肪や腹部脂肪を減らす機能性が報告されている

・難消化性デキストリン

食後血糖値・中性脂肪の上昇を抑える機能性

・茶カテキン(高濃度)

体脂肪を減らす機能性

サプリを選ぶ際は、パッケージに「機能性表示食品」または「特定保健用食品(特保)」の表示があるか、届出表示の内容、1日の目安量、摂取期間の記載を確認しましょう。

ただし、サプリやお茶はあくまで食事と運動の補助で、それだけで内臓脂肪を大きく減らすのは難しい点に注意が必要です。機能性表示食品の届出表示は医薬品のような治療効果を保証するものではないため、体質や健康状態によっては摂取に注意が必要な場合もあります。不安があれば医師・薬剤師に相談しましょう。

「飲むだけで痩せる」「劇的に内臓脂肪が減る」といった広告には注意が必要です。あくまで生活習慣の改善を続けながら、補助的に活用するスタンスが望ましいでしょう。

※参考：消費者庁「機能性表示食品制度」

内臓脂肪を減らすお茶(特保・機能性表示食品)の選び方と注意点

体脂肪や内臓脂肪の減少をサポートするお茶のなかには、特定保健用食品(特保)や機能性表示食品として販売されている商品があります。代表的な関与成分には、茶カテキン、ケルセチン配糖体、ローズヒップ由来ティリロサイド、難消化性デキストリンなどがあります。

お茶を選ぶ際は、特保マークの有無や機能性表示食品としての届出、関与成分の名称と1本あたりの含有量、カフェイン量、甘味料や添加物の有無を確認しましょう。

特保・機能性表示食品のお茶も、生活習慣の改善と組み合わせて期待できる効果である点を踏まえて活用することが大切です。1日の目安量を守り(過剰摂取は胃腸の不調や鉄分吸収の妨げにつながる可能性があります)、薬を服用中の方は相互作用の可能性があるため医師・薬剤師に相談しましょう。カフェインを含むお茶は、就寝前の摂取を控えるとよいでしょう。

お茶もサプリと同様に、「食事や運動の代わりにはならない」点を踏まえて、毎日の生活の補助として無理なく取り入れるのが現実的です。

※参考：消費者庁「特定保健用食品(特保)」

内臓脂肪レベル別の減らし方！3段階の判定と対処を解説

内臓脂肪レベルの数値によって、必要な対策の強度は変わります。内臓脂肪レベルは、タニタやオムロンなどの家庭用体組成計で測定できますが、判定基準や表示方法はメーカーによって異なります。本記事ではタニタの判定基準をもとに解説します。

内臓脂肪レベル9以下(標準)の維持アドバイス

内臓脂肪レベル9以下は、タニタの判定基準で「標準」の範囲です。現状を維持しつつ、加齢による上昇を防ぐ取り組みが大切になります。

標準範囲内でも、生活習慣の乱れが続くと数値はすぐに上がります。特に30代後半以降は基礎代謝が下がりやすく、20代と同じ食事量を続けていると、気付かないうちに標準範囲を超えてしまうケースもあります。「標準だから大丈夫」と油断せず、現状の生活習慣を見直しておくことが、長期的な内臓脂肪対策につながるでしょう。

内臓脂肪レベル10〜14(やや過剰)の食事・運動プラン

内臓脂肪レベル10〜14は「やや過剰」の判定で、食事と運動の積極的な見直しが必要なゾーンです。健康診断で腹囲(男性85cm・女性90cm以上)や血圧・血糖・脂質に異常がある場合は、メタボリックシンドロームの予備群に該当する可能性があるため、生活習慣の改善に取り組むことが推奨されます。

3〜6か月の継続で、現体重の3〜4%減を目指すと、内臓脂肪レベルが標準範囲(9.5以下)に改善しやすくなります。1人で続けにくい場合は、健康診断結果をもとに医療機関の保健指導(特定保健指導)を活用するのもひとつの方法です。

内臓脂肪レベル15以上(過剰)で検討する医療的対処

内臓脂肪レベル15以上は「過剰」と判定され、メタボリックシンドロームや生活習慣病のリスクが高い状態です。食事と運動の見直しを基本としつつ、自己流で結果が出ない場合や健康診断で複数の項目に異常がある場合は、医療機関への相談が選択肢になります。

医療ダイエットも選択肢のひとつですが、治療内容や対象となる方については後ほど詳しく解説します。

内臓脂肪レベルが15以上の状態を放置すると、2型糖尿病・高血圧・脂質異常症・心筋梗塞・脳梗塞などのリスクが高まるため、できるだけ早めの対処が大切です。健康診断結果の数値を主治医や産業医に見せて、必要な対応について相談するとよいでしょう。

自己流で落ちない内臓脂肪はどうする？医療ダイエットを徹底解説

食事や運動を続けても内臓脂肪が減りにくい場合は、医療ダイエットが選択肢のひとつになります。ここでは、内臓脂肪に対する医療ダイエットの種類や受診のタイミングについて解説します。

医療ダイエットでできる内臓脂肪の落とし方

医療ダイエットとは、医師の診察・処方のもとで行うダイエット治療の総称です。市販のサプリやセルフケアでは対応が難しい肥満や内臓脂肪過剰に対して、医学的な根拠のあるアプローチで体重・体脂肪・内臓脂肪を減らすことを目的としています。

自己流と比べたメリットは、血液検査や体組成測定で現状を数値で把握でき、甲状腺機能異常や糖尿病などの病気が隠れていないか確認できる点です。また、医学的根拠のある治療法を医師の管理のもとで進められるため、1人では続きにくい食事・運動の習慣も、定期的なフォローでサポートしてもらえます。

医療ダイエットは「楽に痩せられる魔法の治療」ではなく、食事や運動などの生活習慣改善をサポートする治療と考えることが大切です。

GLP-1受容体作動薬で内臓脂肪を減らす治療

GLP-1受容体作動薬とは、もともと2型糖尿病の治療薬として使われてきた注射薬・内服薬の一群で、近年は肥満症の治療にも用いられています。GLP-1(グルカゴン様ペプチド-1)は食事をとると小腸から分泌されるホルモンで、インスリン分泌の促進や食欲の抑制、胃の動きを緩やかにする働きがあります。食欲が抑えられて食事量が減りやすくなり、満腹感が持続することで、体重減少に伴い、内臓脂肪面積の減少が報告されています。

主な注意点として、吐き気、下痢、便秘、胃のむかつきなどの消化器症状がみられることがあり、胃腸に重度の疾患がある方や、膵炎の既往がある方は使用を控える必要があります。

SNSなどを通じた個人輸入や、自己判断による増量・中止はリスクや危険があるため、医師の適切な管理・指導のもとで使用しましょう。なお、保険適用の条件はBMIや合併症の有無で異なります。

GLP-1受容体作動薬は、体重減少に伴う内臓脂肪の減少が期待できる治療ですが、誰にでも適しているわけではありません。医師の診察を受け、自分の体質や持病に合うかを確認してから検討しましょう。

参考：日本肥満学会「肥満症診療ガイドライン2022」

参考：日本糖尿病学会「糖尿病治療ガイド」

医療ダイエットを検討すべきタイミング

医療ダイエットの検討が向いている方の目安は以下のとおりです。

・3〜6か月の食事・運動の見直しを続けても内臓脂肪レベルが下がらない方

・健康診断でメタボリックシンドロームや脂質異常症・高血糖を指摘された方

・BMI25以上で、高血圧・糖尿病・脂質異常症などを抱えている方

・腹囲が男性85cm・女性90cm以上で、生活習慣病のリスクが気になる方

・早めに内臓脂肪を減らしたいものの、自己流では成果が出にくい方

・体重増加の背景に病気が隠れていないか確認したい方

一方で、まずは生活習慣の見直しから始めることが望ましいケースもあります。

・内臓脂肪レベルが標準(9.5以下)で健康診断結果も問題ない方

・自己流の食事・運動の見直しを始めてまだ1〜2か月の方

・無理な減量で短期間に体重を大きく落とすことを目的にしている方

医療ダイエットは、生活習慣の改善と並行して取り組むことで効果が期待しやすい選択肢です。まずは健康診断結果やかかりつけ医の意見を踏まえ、自分の状態に合う方法を冷静に検討するとよいでしょう。

内臓脂肪を減らすにはレベル・原因に合った対策を選ぼう【まとめ】

内臓脂肪を減らすには、自分の現在のレベルと、増えている原因に合わせた対策を選ぶことが大切です。

内臓脂肪は、食べすぎや運動不足、加齢、睡眠不足、ストレスなどさまざまな要因によって増加します。過剰に蓄積すると、メタボリックシンドロームや糖尿病、高血圧、脂質異常症などの生活習慣病のリスクが高まるため注意が必要です。

まず自分の内臓脂肪レベルや腹囲、健康診断の結果を確認し、食事と運動を中心とした生活習慣の改善に取り組みましょう。内臓脂肪は皮下脂肪よりも比較的落としやすいため、3〜6か月を目安に無理のないペースで継続することが大切です。

食事や運動を続けても改善がみられない場合や、内臓脂肪レベルが高く健康診断で異常を指摘されている場合は、医師の診察のもとで医療ダイエットを選択肢のひとつとして検討してみてください。

自分に合った方法を継続することから始めてみましょう。