痩せる食べ物15選！ダイエット中のコンビニ･おやつ･夜ご飯におすすめ食材一覧

痩せる食べ物15選と食材の選び方・太る食べ物との違いを解説します！

ダイエット中のおやつや夜ご飯などのおすすめメニューはもちろん、外食時やコンビニで買える食材も紹介します。

運動前・運動後に摂りたい食べ物や腹持ちをよくする食べ方のコツもまとめているので、痩せる食べ物を調べている方は参考にしてみてください。

痩せる食べ物の選び方と太る食べ物の違いを解説

ダイエット中に食べ物を選ぶ際には、単純にカロリーだけを見るのではなく、栄養素の質や血糖値への影響を理解することが大切です。

ここでは、どのようなものが「痩せる食べ物」と言われるのか、注目しておきたい基準を確認してみましょう。

痩せる食べ物は「高タンパク質」「食物繊維」「低GI」に注目

ダイエット中に取り入れやすい食材を選ぶときは、「高タンパク質」「食物繊維が豊富」「低GI」の3つが目安になります。

これらの特徴を持つ食品は、満腹感を得やすく、食事量のコントロールに役立つ可能性があると考えられています。

●高タンパク質

たんぱく質は筋肉の材料となる重要な栄養素です。特にダイエット中は摂取エネルギーが減ることで筋肉量も減少しやすいため、十分なたんぱく質を摂ることが大切です。

また、食事から摂ったエネルギーの一部は、消化・吸収の過程で熱として消費されます。これを「食事誘発性熱産生（DIT）」と呼び、たんぱく質のDITは摂取エネルギーの20～30％程度とされ、炭水化物の5～10％、脂質の0～3％より高いとされています。

さらに、高タンパク食は満腹感を得やすいことが複数の研究で示されており、食事量のコントロールや筋肉量の維持に役立つ可能性があります。

参考：SPRINGER NATURE Link「Diet induced thermogenesis」

●食物繊維

食物繊維には、便のかさを増やして腸内環境を整える働きがあるほか、糖質の吸収をゆるやかにすることで食後の血糖値上昇を緩やかにする作用が期待できます。

また、食物繊維が豊富な食品は咀嚼回数が増えやすく、満腹感を得やすいことも特徴です。

日本人の食事摂取基準では、1日あたりの目標量を成人男性では21g以上、女性では18g以上としています。しかし、実際の摂取量は目標値を下回る人が多く、意識して摂取することが推奨されています。

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）策定検討会報告書」

●低GI･低カロリー

GI値（グリセミック・インデックス）とは、食品を摂取した後の血糖値の上昇度合いを示す指標で、一般的にGI値55以下の食品は低GI食品とされています。

低GI食品は消化・吸収が比較的ゆるやかなため、食後の血糖値上昇を穏やかにし、空腹感や食欲のコントロールに役立つ可能性があります。

また、低エネルギー（低カロリー）の食品は、同じ量を食べても摂取エネルギーを抑えやすく、体重管理に取り入れやすいことが特徴です。

海外のメタ解析では、低GI食が体重やBMIの改善に寄与する一方、減量効果に大きな差が認められない可能性も示されています。

そのため、GI値だけでなくエネルギー量の両方をあわせて考えることが重要です。

参考：National Library of Medicine「Low glycaemic index diets as an intervention for obesity: a systematic review and meta-analysis」

これらの特徴を持つ食品は、満腹感を維持しやすく、食事量のコントロールに役立つ可能性があります。また、高タンパク食品はダイエット中の筋肉量維持に、食物繊維や低GI食品は血糖値の急激な変動を抑えることに役立つと考えられています。

そのため、痩せる食べ物を選ぶ際は、「高タンパク質」「食物繊維が豊富」「低GI･低カロリー」を目安にするとよいでしょう。

痩せる食べ物と太る食べ物はなにが違う？

体重管理に役立ちやすい食べ物と食べ過ぎにつながりやすい食べ物の違いは、「カロリー密度（同じ重量あたりのエネルギー量）」や「栄養素のバランス」などにあります。

一般的に、水分や食物繊維が多い食品はカロリー密度が低く、少ないエネルギーでも満腹感を得やすい傾向があります。

一方、油や砂糖を多く含む食品はカロリー密度が高く、少量でも多くのエネルギーを摂取しやすいことが特徴です。

比較項目	痩せる食べ物の傾向	太る食べ物の傾向
カロリー密度	低め(水分･食物繊維が多い)	高め(油･砂糖が多い)
GI値	低め	高め
タンパク質	多め	少なめ
食べ応え	噛む回数が多い	やわらかく早く食べられる
加工度	低い(素材に近い)	高い(菓子･加工食品)

たとえば、菓子パンやスナック菓子は少量でも高カロリーになりやすく、食べ過ぎにつながることがありますが、野菜や豆類、鶏むね肉などは食物繊維やたんぱく質が豊富で、少量でも満腹感を得やすいです。

実際に、米国国立衛生研究所（NIH）のランダム化比較試験では、超加工食品中心の食事を摂ったグループは、未加工食品中心の食事を摂ったグループよりも1日あたり約500kcal多く摂取し、2週間で体重が増加したことが報告されています。

そのため、痩せる食べ物を選ぶ際は、「高タンパク質」「食物繊維が豊富」「低GI･低カロリー」に加えて、加工度が低い食品も意識するとよいでしょう。

参考：National Library of Medicine「Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake」

痩せる食べ物ランキング15選！ダイエットにおすすめの食材一覧

ここでは、ダイエット中に取り入れやすい食材15種類を紹介します。

これらの食材にはそれぞれ違った強みがあるため、好みや食事のシーンに合わせて組み合わせてみてください。

なお、いずれの食材も量や食事全体のバランスを考えて取り入れることが大切です。

食材	エネルギー	タンパク質	食物繊維	GI値	主な特徴
鶏むね肉(皮なし)・鶏ささみ	約98〜105kcal	約23〜24g	ー	低	高たんぱく・低脂質
オートミール	約350kcal	約13.7g	約9.4g	低〜中	食物繊維が多い主食
ギリシャヨーグルト	※商品により異なる	多め	ー	低め	高たんぱく・低糖質の傾向
卵	約142kcal	約12.2g	ー	低	アミノ酸バランスがよい
レンズ豆・ひよこ豆(ゆで)	約149kcal	約9.5〜11.2g	約9.4〜11.6g	低	植物性たんぱく＋食物繊維
納豆	約184kcal	約16.5g	約9.5g	低	発酵食品・高たんぱく
ブロッコリー(生)	約37kcal	約5.4g	約5.1g	低め (糖質少)	低エネルギー・食物繊維
まぐろの赤身	約102kcal	約24.3g	ー	低	高たんぱく・低脂質
鮭	約120～200kcal	約22.3g	ー	低	高たんぱく
キムチ	約27kcal	約2.3g	約2.2g	低	発酵食品・低エネルギー
アーモンド(乾)	約609kcal	約19.6g	約11.0g	低め (糖質少)	良質な脂質・食物繊維
玄米(めし)	約152kcal	約2.8g	約1.4g	中 (白米より低め)	白米より食物繊維が多い
リンゴ(皮なし)	約53kcal	約0.1g	約1.4g	低	低エネルギー・水分が多い
木綿豆腐	約73kcal	約7.0g	約1.1g	低	植物性たんぱく・低エネルギー
さつまいも	約126kcal	約1.2g	約2.2g	中 (調理法で変動)	腹持ちのよい主食代わり

※ エネルギー・たんぱく質・食物繊維は可食部100gあたりの目安です。食品の種類や商品、調理方法によって異なります。

鶏むね肉(皮なし)・鶏ささみ

エネルギー	タンパク質	食物繊維	GI値
約98〜105kcal	約23〜24g	ー	低

鶏むね肉（皮なし）やささみは、100gあたり約23〜24gのたんぱく質を含みながら脂質が少なく、エネルギーを抑えやすい食材です。

牛肉や豚肉の脂身が多い部位と比べると脂質が少なく、少ないエネルギーでたんぱく質を効率よく摂取できるため、ダイエット中の主菜として取り入れやすいことが特徴です。

皮を外したり、ゆでる・蒸すといった調理法を選んだりすると、脂質をさらに抑えやすくなります。パサつきが気になる場合は、そぎ切りにして加熱しすぎないようにすると食べやすくなるでしょう。

参考：National Library of Medicine「The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review」

オートミール

エネルギー	タンパク質	食物繊維	GI値
約350kcal	約13.7g	約9.4g	低〜中

オートミールは、オーツ麦を加工した主食で、100gあたり約9.4gの食物繊維を含みます。

水溶性食物繊維のβ-グルカンを含み、食後の血糖値上昇を穏やかにすることが報告されています。

また、β-グルカンは満腹感の維持にも役立つと考えられており、主食の置き換えにも取り入れやすい食品です。

お湯や牛乳でふやかしたり、雑炊やリゾット風にアレンジできる点も便利です。

参考：National Library of Medicine「The effect of oat β-glucan on postprandial blood glucose and insulin responses: a systematic review and meta-analysis」

ギリシャヨーグルト

エネルギー	タンパク質	食物繊維	GI値
※商品により異なる	多め	ー	低め

ギリシャヨーグルトは、水切りによって乳清（ホエイ）を除いたヨーグルトで、一般的なヨーグルトよりもたんぱく質を多く含む傾向があります。

少量でも食べ応えがあり、朝食や間食でたんぱく質を補給したいときに取り入れやすい食品です。

商品によって糖質や脂質の量は異なるため、選ぶ際は無糖タイプを選び、甘みが欲しい場合は果物やはちみつを少量加えるとよいでしょう。

卵

エネルギー	タンパク質	食物繊維	GI値
約142kcal	約12.2g	ー	低

卵は、1個あたり約6gのたんぱく質を含み、必須アミノ酸をバランスよく含む食品です。

たんぱく質が豊富なため満腹感を得やすく、ダイエット中の食事や間食にも取り入れやすい食材とされています。

実際に、過体重・肥満の成人を対象とした研究では、朝食に卵を取り入れたグループは、同カロリーのベーグルを食べたグループと比べて満腹感が高かったことが報告されています。

ゆで卵にすると間食や作り置きにも活用しやすく、手軽にたんぱく質を補給できます。油を多く使う調理法はエネルギー量が増えやすいため、ゆで卵や落とし卵などの調理法がおすすめです。

参考：National Library of Medicine「Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects」

レンズ豆・ひよこ豆

エネルギー	タンパク質	食物繊維	GI値
約149kcal	約9.5〜11.2g	約9.4〜11.6g	低

レンズ豆やひよこ豆などの豆類は、ゆでた状態で100gあたり約9〜12gの食物繊維を含み、低GIの食材としても知られています。

植物性のたんぱく質と食物繊維を同時に摂取できる点が特徴で、豆類の摂取が満腹感の向上や体重管理に役立つ可能性があるとされています。

スープやサラダ、煮込みに加えると、満腹感を保ちやすくなります。水煮の缶詰やレトルトを使えば、下ゆでの手間なく取り入れられます。

参考：National Library of Medicine「Dietary pulses, satiety and food intake: a systematic review and meta-analysis of acute feeding trials」

納豆

エネルギー	タンパク質	食物繊維	GI値
約184kcal	約16.5g	約9.5g	低

納豆は、大豆を発酵させた食品で、100gあたり約16.5gのたんぱく質と約9.5gの食物繊維を含みます。

また、植物性たんぱく質や食物繊維に加え、ビタミンやミネラル、大豆イソフラボンなども含まれており、1パックでさまざまな栄養素を補給できることが特徴です。

ごはんにかけるだけでなく、卵やキムチと合わせると、たんぱく質や発酵食品をまとめて取り入れやすくなります。付属のタレは塩分や糖分を含むため、量を調整するとよいでしょう。

ブロッコリー

エネルギー	タンパク質	食物繊維	GI値
約37kcal	約5.4g	約5.1g	低め (糖質少)

ブロッコリーは、100gあたり37kcalと低エネルギーでありながら、食物繊維やたんぱく質を含むため、カロリー密度の低い食品として取り入れやすい野菜です。

さらに、ビタミンCや葉酸、カリウムなども含まれており、摂取エネルギーを抑えながらさまざまな栄養素を補いやすいことも特徴です。

ゆでる・蒸すと食べやすく、肉や魚の付け合わせにすると、彩りと満足感のある一皿になります。冷凍のものを常備しておくと、忙しいときでも補いやすいでしょう。

まぐろの赤身

エネルギー	タンパク質	食物繊維	GI値
約102kcal	約24.3g	ー	低

まぐろの赤身は、100gあたり約24gのたんぱく質を含みながら脂質が少ないのが特徴です。

さらに、DHA・EPAに加え、鉄やビタミンB群も含まれており、主菜としてさまざまな栄養素を補いやすい魚です。

刺身や漬けなど油を使わずに食べられるため、エネルギーを抑えながらたんぱく質を摂取しやすい点も魅力です。ツナ缶を選ぶ場合は、油漬けより水煮（ノンオイル）のほうが脂質を抑えやすくなります。

鮭

エネルギー	タンパク質	食物繊維	GI値
約120～200kcal	約22.3g	ー	低

鮭は、100gあたり約22gのたんぱく質を含む高タンパクな魚です。

EPAやDHAなどのn-3系脂肪酸に加え、ビタミンDやビタミンB群も含まれており、主菜としてさまざまな栄養素を補いやすいことが特徴です。

焼く・蒸す・ホイル焼きなど調理の幅が広く、満足感を得ながらたんぱく質を摂取しやすい食材です。

塩鮭は塩分が高くなりやすいため、生鮭を使うか、塩分表示を確認して選ぶとよいでしょう。

キムチ

エネルギー	タンパク質	食物繊維	GI値
約27kcal	約2.3g	約2.2g	低

キムチは、白菜などを乳酸発酵させた食品で、100gあたり約27kcalと低エネルギーです。

乳酸菌や食物繊維を含み、発酵食品として食事に取り入れやすいことが特徴です。

韓国で行われた研究では、発酵キムチを継続的に摂取したグループで、体脂肪率やウエスト周囲径の改善がみられたことが報告されています。

ただし、キムチ単独で体重が減少することは十分に確認されておらず、あくまで食事全体のバランスの中で取り入れることが大切です。

納豆や豆腐などと組み合わせやすい一方で、塩分は比較的多いため、食べ過ぎには注意しましょう。

参考：National Library of Medicine「

Fermented kimchi reduces body weight and improves metabolic parameters in overweight and obese patients」

アーモンド

エネルギー	タンパク質	食物繊維	GI値
約609kcal	約19.6g	約11.0g	低

アーモンドは、食物繊維や不飽和脂肪酸（オレイン酸など）を含む食品です。

食物繊維が豊富で噛み応えがあるため、間食でも満足感を得やすいことが特徴です。

研究では、アーモンドを含むナッツ類の摂取は体重増加につながりにくいことも報告されています。

一方で、100gあたり約609kcalと高エネルギーで脂質も多く含みます。食べ過ぎるとエネルギー過多になりやすいため、素焼き・無塩のものを1日20〜25粒程度（手のひらにのる量）を目安に摂取するとよいでしょう。

玄米

エネルギー	タンパク質	食物繊維	GI値
約152kcal	約2.8g	約1.4g	中 (白米より低め)

玄米は、白米より食物繊維やビタミン・ミネラルを多く含む主食です。

精製度が低いためGI値も白米より低い傾向があり、食後の血糖値上昇を緩やかにする可能性があります。

また、よく噛んで食べる必要があることから、満足感を得やすい点も特徴です。

いきなり全量を玄米にするのが難しい場合は、白米に混ぜたり、分づき米から始めたりすると取り入れやすいでしょう。

リンゴ

エネルギー	タンパク質	食物繊維	GI値
約53kcal	約0.1g	約1.4g	低

リンゴは、水分を多く含み、100gあたり約53kcal（皮なし）と比較的低エネルギーな果物です。

食物繊維の一種であるペクチンを含み、よく噛んで食べることで満足感を得やすいことが特徴で、皮ごと食べるとより多くの食物繊維を摂取できます。

間食をお菓子からリンゴに置き換えることで摂取エネルギーを抑えやすくなりますが、果糖などの糖質も含まれるため、食べ過ぎには注意しましょう。

木綿豆腐

エネルギー	タンパク質	食物繊維	GI値
約73kcal	約7.0g	約1.1g	低め (糖質少)

木綿豆腐は、100gあたり約73kcalと比較的低エネルギーでありながら、植物性たんぱく質を手軽に摂取できる食材です。

大豆由来のたんぱく質に加え、大豆イソフラボンやカルシウムなども含まれており、ダイエット中の栄養補給にも役立ちます。

冷奴や湯豆腐としてそのまま食べられるほか、ひき肉の一部を豆腐に置き換えることで、料理全体のエネルギーを抑えやすくなります。

ただし、油を使った調理や濃い味付けはエネルギーや塩分が増えやすいため、薬味やだしを活用するとよいでしょう。

さつまいも

エネルギー	タンパク質	食物繊維	GI値
約126kcal	約1.2g	約2.2g	中 (調理法で変動)

さつまいもは、100gあたり約126kcalで、食物繊維に加えビタミンCやカリウムなども含んだ食材です。

自然な甘みがあるため満足感を得やすく、主食や間食として取り入れやすいことも特徴です。

糖質を含むため、ごはんやパンと一緒に食べるより、主食の一部を置き換える形で取り入れるのがおすすめです。蒸し芋や焼き芋であれば素材の味を活かしながら食べられます。

間食OK！おやつ・おつまみにおすすめの痩せる食べ物

ダイエット中でも、選ぶ食べ物によっては太りにくいため、痩せる食べ物を間食に取り入れる場合は、「高タンパク質」「食物繊維が豊富」「噛み応えがある」のいずれかを満たす食品を選ぶことがポイントです。

●おやつにおすすめの痩せる食べ物

●お酒のおつまみにおすすめの食べ物

●ダイエット中の間食で意識したいポイント

間食やおつまみを選ぶ際は、

といった特徴を目安にすると、空腹感を抑えながら栄養補給しやすくなります。

ただし、種類によっては塩分や脂質が高いものもあるため、食べる量を調整することで、摂取エネルギーをコントロールしやすくなるでしょう。

コンビニや外食時におすすめの痩せる食べ物は？選び方も解説

外食やコンビニでは高カロリーなメニューを選びがちですが、食品の選び方次第で太りにくい痩せる食べ物を取り入れることも可能です。

高タンパク質な食品を中心に、野菜や食物繊維を含む食品を組み合わせることがポイントです。

外食で太りにくいメニューを選ぶ際のポイント

外食では、主食・主菜・副菜がそろった定食スタイルを選ぶと栄養バランスを整えやすくなります。

ラーメンや丼もの、パスタなどの単品メニューは、炭水化物中心になりやすく、たんぱく質や野菜が不足しやすい傾向があります。

また、ドレッシングやソース、タレなどは、糖質や脂質などが高いものもあり、思わぬエネルギー過多になりやすいため、注文時に「別添え」をお願いするなどで対策してみるのもひとつの方法です。

外食時も痩せる食べ物を選ぶ場合は、肉、魚、卵、野菜などのメニューを選ぶと太りにくく栄養バランスを整えやすくなるでしょう。

コンビニ【セブン･ファミマ･ローソン】で買える痩せる食べ物

コンビニでも、組み合わせ次第で痩せる食べ物を取り入れやすくなります。

高タンパク質な食品に加えて、野菜や食物繊維を含む食品を組み合わせると、栄養バランスを整えやすくなります。

カテゴリ	取り入れやすい商品の例
たんぱく質	サラダチキン、ゆで卵、焼き魚、豆腐バー、無糖ヨーグルト
野菜・食物繊維	カット野菜、海藻サラダ、もずく、おでん（大根・こんにゃく）
主食	もち麦おにぎり、玄米おにぎり、雑穀米おにぎり
汁物	味噌汁、野菜スープ、豚汁

セブン-イレブン・ファミリーマート・ローソンでは、サラダチキンやゆで卵、カット野菜、もち麦おにぎりなどが販売されています。

組み合わせの一例として、「サラダチキン＋海藻サラダ＋もち麦おにぎり＋味噌汁」のように選ぶと、たんぱく質・野菜・食物繊維をバランスよく摂取しやすくなります。

また、麺類が食べたくなった場合には、野菜を一緒に摂りやすい焼きビーフンや、比較的少ないエネルギーで満足感を得やすい春雨スープを選ぶのもおすすめです。

商品によって塩分が多いものもあるため、栄養成分表示を確認して選ぶようにしましょう。

夜ご飯におすすめの痩せる食べ物は？朝昼晩のメニューと飲み物

1日の食事は、朝・昼・晩それぞれで取り入れやすい痩せる食べ物が異なります。ここでは、食事のタイミングごとに取り入れやすいメニュー例と、合わせやすい飲み物を紹介します。

朝ごはんに取り入れたい痩せる食べ物レシピ

朝は、たんぱく質や食物繊維を含む食事を摂ることで、満腹感を維持しやすくなります。

●オートミール＋無糖ヨーグルト＋果物

●卵＋納豆＋ごはん

●ゆで卵＋野菜スープ

朝食では、たんぱく質を含む食品に加えて、オートミールや果物、野菜などの食物繊維を含む食品を組み合わせるのがおすすめです。

時間がない場合でも、ゆで卵やヨーグルト、納豆などを活用すると、手軽に栄養を補給できます。

お昼ごはんにおすすめの痩せる食べ物

昼は活動量が多い時間帯のため、主食・主菜・副菜をそろえて必要なエネルギーや栄養素を補いやすい時間帯です。

●玄米やもち麦入りのおにぎり＋サラダチキン＋味噌汁

●そば（わかめ・とろろなどを追加）

●鮭やまぐろを使った和定食

昼食では、主食だけで済ませるのではなく、たんぱく質を含む主菜や野菜を組み合わせることが大切です。

外食やお弁当を選ぶ際は、揚げ物中心のメニューよりも、焼き魚や鶏肉を使った定食や幕の内弁当を選ぶと、脂質を抑えながら栄養バランスを整えやすくなります。

夜ご飯・夜食に食べても太りにくいメニュー

夜は活動量が減るため、食べ過ぎを避けながら、たんぱく質や野菜を中心にした食事を意識するとよいでしょう。

●鶏むね肉や鮭＋野菜の蒸し料理

●湯豆腐や鍋（野菜・きのこ・豆腐・鶏肉）

●具だくさんの味噌汁＋納豆

夜は、揚げ物や脂質の多い料理よりも、蒸し料理や鍋料理など比較的エネルギーを抑えやすい調理法を選ぶのがおすすめです。

また、夜遅くに食べる場合は、ラーメンや丼ものよりも、湯豆腐や具だくさんのスープ、無糖ヨーグルトなど消化の負担が少ない食品を選ぶと取り入れやすいでしょう。

痩せる食べ物に合う飲み物は？

飲み物は食べ物と比べて満腹感を得にくく、糖質やエネルギーを摂り過ぎてしまうことがあるため、痩せる食べ物とあわせる場合は、できるだけ無糖の飲み物を選ぶことがおすすめです。

●水・炭酸水(無糖)

水や無糖の炭酸水はエネルギーや糖質を含まないため、食事や間食と組み合わせても摂取カロリーが増えません。炭酸水は満腹感を得やすく、間食を減らしたいときにも取り入れてみてください。

●緑茶・ウーロン茶・麦茶

緑茶やウーロン茶、麦茶などのお茶類は、いずれも無糖でエネルギーがほとんどなく、食事と合わせやすい飲み物です。

水や炭酸飲料の代わりとして取り入れやすく、糖質やエネルギーの摂り過ぎを防ぎたいときにも役立ちます。

●ブラックコーヒー・紅茶(ストレート)・純ココア

温かいコーヒーや紅茶はリラックスタイムにも取り入れやすく、甘い飲み物の代わりとして活用しやすい飲み物です。また、純ココアはポリフェノールや食物繊維を含み、小腹が空いたときの飲み物として取り入れやすいでしょう。

ただし、いずれも無糖タイプを選ぶことが重要で、さらにコーヒーや紅茶に含まれるカフェインには覚醒作用もあるため、夜遅い時間の飲みすぎには注意してください。

痩せる食べ物を意識するのであれば、飲み物も「無糖かどうか」を目安に選ぶことで、糖質やエネルギーの摂り過ぎを防ぎやすくなります。

加糖の清涼飲料水やエナジードリンク、甘いカフェ飲料は糖質やエネルギーが多くなりやすいため、飲む頻度や量を調整することが大切です。

運動前･運動後に摂取したい痩せる食べ物

運動の効果を活かすためには、痩せる食べ物を運動前後で使い分けることも重要です。

運動中のパフォーマンス維持や運動後の回復をサポートするためには、運動前後の食事内容と摂取タイミングも意識するとよいでしょう。

運動前におすすめ＆NGの食べ物と摂取時間

運動前は、体を動かすためのエネルギー源となる糖質を適度に補給しておくと、運動中のエネルギー不足を防ぎやすくなります。

運動前におすすめの食べ物

摂取の目安は、運動の2〜3時間前、バナナなどの軽食であれば30分～1時間前を目安にするとよいでしょう。

食べ過ぎると運動中に胃の不快感が出ることがあるため、軽めの量を心がけましょう。

一方で、次のような食品は運動直前にはあまり向いていません。

運動前にNGの食べ物

空腹のまま運動すると力が入りにくくなることもあるため、運動前は消化しやすい糖質を適量補給するのがおすすめです。

運動後におすすめの痩せる食べ物とNGの食品

運動後は、筋肉の回復やコンディション維持のために、たんぱく質を補給することが大切です。

また、運動によって消費したエネルギーを補うために、糖質もあわせて摂取するとよいとされています。

運動後におすすめの食べ物

運動後は、できるだけ早めにたんぱく質を摂取すると筋タンパク質合成を促しやすいとされており、特に運動前後を含めて、1日の中で十分なたんぱく質を摂取することが重要です。

また、タンパク質は1度で多くの量を摂取するのではなく、1日3～4時間ごとに均等に分けて摂る方法が有効とされています。1回あたりの摂取量は体重1kgにつき0.25～0.40gを目安にこまめに摂取するとよいでしょう。

一方で、次のような食品は摂り過ぎに注意しましょう。

運動後にNGの食べ物

運動後にたんぱく質と糖質を組み合わせて摂取することが、筋肉の回復やコンディション維持に役立つ可能性があるとされています。

ただし、運動後だからといって高エネルギーの食事を摂り過ぎると、消費エネルギーを上回り、かえって太ってしまう可能性があるため、運動量に合わせて適量を摂取することが大切です。

痩せる食べ物を運動前後に取り入れる場合は、運動前はエネルギー源となる糖質を、運動後はたんぱく質と糖質をバランスよく補うことがポイントです。

参考：SPRINGER NATURE Link「International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing」

痩せる食べ物の満腹感・腹持ちをよくする食べ方

同じ食材でも、食べ方を工夫すると満腹感や腹持ちが変わります。

ここでは、満足感を高めやすい3つのコツを紹介します。

食べる食材の順番で腹持ちがよくなる

野菜やたんぱく質を先に食べ、ごはんなどの炭水化物を後にする食べ方は、食後の血糖値の上昇をゆるやかにしやすいといわれています。

独立行政法人 農畜産業振興機構の資料によると、野菜を先に食べた場合は、米飯を先に食べた場合と比べて食後の血糖値やインスリンの上昇が抑えられたことが報告されています。

食物繊維によって糖の吸収がゆるやかになり、食後の血糖値上昇を抑えやすくなると考えられているため、食事の際は、「野菜→たんぱく質→炭水化物」の順番を意識するとよいでしょう。

参考：独立行政法人 農畜産業振興機構「野菜から食べる「食べる順番」の効果」

しっかり噛むと満腹感が得られる

ゆっくり時間をかけて食べることは、満腹感を得やすくする食べ方のひとつです。

早食いの習慣は、満腹を感じる前に食べ過ぎてしまいやすいとされています。

しっかり噛みながら食べることで食事時間が長くなり、満腹感を得やすくなる可能性があるため、ひと口あたり20〜30回程度を目安に意識しながら食べるとよいでしょう。

ただし、噛む回数を増やすだけで体重が減るわけではなく、食事の内容や量とあわせて意識することが大切です。

噛み応え･歯ごたえのある食材を食べる

噛み応えのある食材を選ぶことも、自然に食事時間を長くする方法のひとつです。

例えば、玄米、オートミール、れんこん、ごぼう、ブロッコリー、りんご、するめなどは比較的しっかり噛む必要があります。

やわらかい食品ばかりでは短時間で食べ終わりやすいため、噛み応えのある食材を組み合わせることで満足感を得やすくなるでしょう。

痩せる食べ物が分かる「遺伝子検査」とは

「肥満遺伝子検査」や「ダイエット遺伝子検査」と呼ばれる検査では、体質に関わるとされる特定の遺伝子のタイプを調べられます。

糖質で太りやすい傾向や脂質で太りやすい傾向など、エネルギー代謝に関わる遺伝子の型を分類するもので、一部の医療機関や検査キットで受けられます。

しかし、遺伝子検査でわかるのはあくまで体質の傾向であり、検査を受ければ痩せる食べ物が確実にわかったり、食べるだけで体重が減る食材が特定できるわけではありません。

肥満には複数の遺伝子に加え、食事内容や運動習慣、睡眠などさまざまな要因が関わるため、検査結果は参考情報のひとつとして活用することが重要です。

遺伝子検査の費用は、検査会社や検査項目によって大きく異なるため、検査項目や結果の活用方法を事前に確認しておくとよいでしょう。

痩せる食べ物に関するよくある質問

痩せる食べ物については、血液型や骨格との関係、部分痩せの可否などさまざまな疑問があります。ここでは、痩せる食べ物に関するよくある質問について解説します。

A型･B型･O型･AB型で痩せる食べ物が違いますか？

血液型によって痩せる食べ物が変わるという科学的根拠は確認されていません。

「血液型ダイエット」と呼ばれる考え方がありますが、海外の研究では、血液型ダイエットによって体重や健康指標に変化がみられる場合があっても、その効果は血液型そのものとは関連しなかったと報告されています。

そのため、血液型ごとに痩せる食べ物を選ぶ必要はなく、たんぱく質や食物繊維を含む食品を中心に、食事全体のバランスを整えることが大切です。

参考：PLOS.One「ABO Genotype, ‘Blood-Type’ Diet and Cardiometabolic Risk Factors」

骨ストやウェーブなど骨格別の痩せる食べ物はありますか？

骨格診断によって痩せる食べ物が変わるという科学的根拠はありません。

骨格診断は、骨格や筋肉の付き方などから似合うファッションを分類する考え方であり、栄養学やダイエットの理論ではありません。

そのため、骨格ストレート・ウェーブ・ナチュラルのいずれであっても、痩せる食べ物の選び方は基本的に同じです。高たんぱくの食品や食物繊維が豊富な食品を取り入れながら、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスを整えることが重要です。

太ももやお腹など部分痩せができる食べ物はありますか？

特定の部位だけを痩せさせる食べ物はありません。

体脂肪は全身から少しずつ減少するため、お腹や太ももだけを狙って脂肪を落とすことは難しいとされています。

そのため、お腹や脚などの部分痩せを目的とする場合でも、まずは食事全体を見直して体脂肪を減らすことが基本です。

さらに、筋力トレーニングや有酸素運動なども取り入れると、引き締まった見た目を目指しやすくなるでしょう。

食べれば食べるほど痩せる食べ物はありますか？

食べるほど痩せる食べ物はありません。

食べたエネルギーより消化で使うエネルギーのほうが多くなる「マイナスカロリー食品」と呼ばれる考え方がありますが、そのような食品は現時点では確認されていません。

野菜やきのこ、海藻などは比較的エネルギーが低い食品ですが、食べた分のエネルギーは摂取されます。

そのため、痩せる食べ物と呼ばれる食品であっても、食べ過ぎれば体重増加につながる可能性があります。

お腹いっぱい食べても太らない食べ物はありますか？

お腹いっぱい食べても絶対に太らない食べ物はありませんが、エネルギー密度が低く、水分や食物繊維を多く含む葉物野菜・きのこ・海藻・こんにゃくなどは、比較的少ないエネルギーで満腹感を得やすい食べ物です。

ダイエット中は、こうした食品を食事に取り入れることで満足感を高めながら摂取エネルギーを調整しやすくなります。

なお、ドレッシングや油を多く使うとエネルギーが高くなるため、調理方法にも注意しましょう。

痩せる食べ物おすすめ食材【まとめ】

痩せる食べ物とは、特定の食材を食べれば体重が減るというものではなく、ダイエット中に取り入れやすい食材のことです。

選び方の基本は、「高たんぱく質」「食物繊維が多い」「低GI･低カロリー」を意識することです。

鶏むね肉やまぐろの赤身などの高たんぱく食材、オートミールや玄米などの食物繊維を含む主食、納豆やキムチなどの発酵食品を組み合わせると、満足感を保ちながら栄養バランスを整えやすくなります。

コンビニや外食でも、たんぱく質・野菜・食物繊維を意識すれば、太りにくい食べ物を取り入れることは十分に可能です。

また、食べる順番を「野菜→たんぱく質→炭水化物」にする、よく噛んでゆっくり食べるといった食べ方の工夫も、満腹感を高めるうえで役立ちます。

どの食材も、それだけで体重が減るわけではありませんが、1日の摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスを基本に、自分のライフスタイルに合った食材を選び、継続して取り入れることが大切でしょう。